Bodyhack "Microworkouts"
Problem und Zielsetzung
Was ist das Problem?
Du hast das Gefühl, keine Zeit zum Sport zu haben. Du hast einen vollgepackten Terminplan und den Eindruck, dass Sport dort keinen Platz hat oder Du am Ende des Tages zu kaputt bist, um Dich noch sportlich zu betätigen.
Was ist das Ziel?
Du möchtest gesund bleiben und Dich fit fühlen, indem Du mit minimalem Zeitaufwand regelmäßige körperliche Aktivität in Deinen stressigen Alltag integrierst.
Hack
Welchen Hack kannst Du nutzen, um das Ziel zu erreichen?
Bodyhack “microworkouts” oder auch “exercise snacking”
Durch regelmäßige körperliche Aktivität sehen wir besser aus und fühlen uns besser. Der Alterungsprozess wird bekämpft, das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs zu erkranken wird verringert.
Doch viele von uns haben einen vollgepackten Terminplan und den Eindruck, dass Sport dort keinen Platz hat. Wir gehen davon aus, dass wir mehr Zeit investieren müssen, als wir haben, damit das Training wirksam sein kann.
Doch Im letzten Jahrzehnt gab es viele neue Erkenntnisse aus der Wissenschaft zum Effekt des hochintensiven Intervalltrainings, besser bekannt als HIIT, ausgesprochen „Hit“. Wir haben gelernt, dass HIIT große gesundheitliche Vorteile bieten und die Zeit eines Trainings erheblich verkürzen kann.
Was ist Intervalltraining? Im Grunde handelt es sich dabei um kurze, sehr intensive Trainingsintervalle, gefolgt von Erholungsphasen im schnellen Wechsel:
Volle Power, entspannen, volle Power, entspannen, volle Power…, entspannen
Die Technik kann auf praktisch jede Workout Art angewendet werden, Radfahren, Schwimmen oder Training mit dem eigenen Körpergewicht wie Burpees, Liegestütze oder Klimmzüge.
Wenn Zeit unsere wertvollste Ressource ist und wir in kürzester Zeit den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen wollen, dann sind Intervalltrainingstechniken eine effiziente Lösung.
Beispiele
Hinweis: Allen Übungen sollte ein angemessenes Warm-Up vorausgehen! Nicht geeignet bei Krankheit!
1. 20 Sekunden Rad-Sprint
Das Training umfasst drei 20-sekündige „All-Out“-Zyklussprints, dauert insgesamt 10 Minuten, einschließlich 2 Minuten Warm-Up und 3 Minuten Cool-Down, sowie 2 Minuten lockeres Radfahren zur Entspannung zwischen den Sprints.
Verglichen mit einer Gruppe, die einen fünfmal höheren Trainingsaufwand investierte - nämlich 45 Minuten ununterbrochen Radfahren in mäßigem Tempo, plus das gleiche Aufwärmen und Abkühlen - waren die Ergebnisse nach 12 Wochen Training bemerkenswert ähnlich.
2. Mountain Climbers, Liegestütze, Burpees
Mein eigenes Lieblingsintervalltraining umfasst 2 Runden mit: je 30 Sekunden Mountain Climbers - 30 Sekunden Erholung - 30 Sekunden Liegestütze - 30 Sekunden Erholung - 30 Sekunden Burpees. Ich absolviere das Training täglich nach dem Mittagessen nach entsprechendem Warm-Up und variiere die Übungen nach Belieben mit High Knees, Hampelmännern und Pull-Ups.
Kombination mit dem Brainhack “S.M.A.R.T. Goals
Den Bodyhack “microworkouts” können wir ganz einfach mit dem Brainhack “S.M.A.R.T. Goals” kombinieren und so eine messbare Routine etablieren.
Hier wurde das unspezifisches Ziel “Ich möchte fit werden” mit den s.m.a.r.t.en Fragen umformuliert:
Spezifisch Was genau möchte ich erreichen? Jeden Tag absolviere ich mindestens ein 5 minütiges H.I.T. Training oder ich gehe alternativ mindestens eine halbe Stunde spazieren.
Messbar Wie kann ich es messen?
Ich trainiere jeden Tag nach dem Mittagessen, mit einer Dauer von mindestens 5 Minuten und einer Herzrate von 140 . Alternativ war ich mindestens eine halbe Stunde spazieren.
Attraktiv Warum ist es mir wichtig?
Das Ziel ist mir sehr wichtig: Mit diesem täglichen Gewohnheit kann ich mich jeden Tag bewegen. Dadurch bleibe ich gesund, kann meine Konzentration und Produktivität steigern und vor allem meinen Stress abzubauen.
Realistisch Ist es umsetzbar?
Ja, Es ist umsetzbar: 5 Minuten H.I.T. oder 30 Minuten spazieren gehen kann ich täglich umsetzen, es ist auch an stressigen Tagen oder sogar auf Reisen machbar und durchhaltbar. Bei Erkältung oder Muskelkater kann ich immer das Spazierengehen wählen.
Terminiert Bis wann möchte ich mein Ziel erreichen ?
Das Training werde ich täglich zur Mitagszeit absolvieren.
Hack Rating
Alle Hacks sind von mir selbst auf Zeitaufwand, Kosten und Effizienz getestet (minimal, gering, mittel, hoch, sehr hoch). Hier mein persönliches Rating für den heutigen Hack:
Zeitaufwand: gering
Kosten: minimal
Effizienz: hoch