Bodyhack "Box-Breathing"
Problem und Zielsetzung
Was ist das Problem?
Du hast Probleme abzuschalten oder kannst Dich vor allem in oder nach stressigen Situationen nur schwer beruhigen?
Was ist das Ziel?
Du willst in wichtigen Momenten eine Strategie zur Beruhigung haben, Dich besser entspannen und den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken.
Hack
Welchen Hack kannst Du nutzen, um das Ziel zu erreichen?
Bodyhack “Box-Breathing”:
Du kannst den Hack nutzen, um Deine Konzentration zu verbessern, besser mit Stress umzugehen und durch diese kleine Übung Deine Gesundheit zu optimieren.
Soldaten der U.S. Navy SEALs nutzen diese Atemtechnik, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Die Navy SEALs gelten als härteste Elitetruppe der Welt und sind hohem physischem und psychischem Stress ausgesetzt. Um diesen zu kontrollieren, lernen die Soldaten Atemtechniken wie das Box-Breathing.
Als smarte Gehirnbenutzer orientieren wir uns wo möglich an erfolgreichen Modellen und nutzen die Atemtechnik zu seinem Vorteil: Wir können das Box-Breathing einsetzten, um insgesamt gelassener zu werden. Wir können sie aber auch gerade dann nutzen, wenn wir gestresst oder nervös sind und uns damit in der akuten Situation selbst beruhigen. Durch tiefes und fokussiertes Atmen können wir unser autonomes Nervensystem regulieren, unseren Herzschlag verlangsamen und dadurch unsere Gedanken beruhigen und langfristig Stress entgegenwirken. Auch für den Fokus ist diese Technik hilfreich, wir können durch die rhythmische Atmung unseren Verstand auf die eine Sache lenken, die wir gerade tun müssen oder wollen und damit unsere Aufmerksamkeit verbessern.
Hier ein Auszug einer Studie, die die Auswirkungen von Box-Breathing zusammen mit anderen Atemtechniken untersuchte:
“Both mindfulness meditation and breathwork groups showed significant reductions in state anxiety and negative affect and increases in positive affect.” 1
Beispiele
Wir können die Box-Breathing Technik entweder pur anwenden oder auch leicht abwandeln. Box-Breathing ist in seiner Reinform absichtlich einfach gehalten, es folgt dem Rhythmus Einatmen - Luft halten - Ausatmen - Luft halten, wie im nächsten Beispiel beschrieben:
1. Box-Breathing
- 4 Sekunden Einatmen
- 4 Sekunden Halten
- 4 Sekunden Ausatmen
- 4 Sekunden Halten
- Fang wieder von vorne an
2. Modifiziertes Box-Breathing
Das modifizierte Box-Breathing bringt etwas Abwechslung in die Technik, es folgt den Schritten des normalen Box-Breathings, jedoch addieren wir nach jeder Runde eine Sekunde dazu:
Runde 1: 2 Sekunden
- 2 Sekunden Einatmen
- 2 Sekunden Halten
- 2 Sekunden Ausatmen
- 2 Sekunden Halten
Runde 2: 3 Sekunden
- 3 Sekunden Einatmen
- 3 Sekunden Halten
- 3 Sekunden Ausatmen
- 3 Sekunden Halten
Runde 3: 4 Sekunden
- 4 Sekunden Einatmen
- 4 Sekunden Halten
- 4 Sekunden Ausatmen
- 4 Sekunden Halten
Und so weiter. Dies kann man bis Runde 8 +, 9 oder 10 wiederholen.
Mögliche Hack Kombination
Den Brainhack “Box-Breathing” können wir gerne auch mit dem Brainhack “Pause the movie” kombinieren und so in der “Pause” gezielt die Stressreaktion durch unsere Atmung verringern, bevor wir den Film weiterlaufen lassen.
Hack Rating
Alle Hacks sind von mir selbst auf Zeitaufwand, Kosten und Effizienz getestet (minimal, gering, mittel, hoch, sehr hoch). Hier mein persönliches Rating für den heutigen Hack:
Zeitaufwand: gering
Kosten: gering - Die Technik kostet nichts
Effizienz: sehr hoch - Die Atmung hilft mir selbst enorm vor oder auch in stressigen Situationen